Του Κώστα Χουβαρδά
Έχω τρέξει και τερματίσει 67 Μαραθωνίους σε ολόκληρο τον πλανήτη και 21 «Κλασικούς» της Αθήνας. Φέτος θα τρέξω τον 22ο!
Όπως μου αρέσει να λέω πάντα, «Ο Μαραθώνιος είναι η τελική παράσταση, μετά από μια σκληρή περίοδο με δύσκολες και χρονοβόρες πρόβες. Ό,τι έδωσες στην προετοιμασία, αυτό θα πάρεις στον αγώνα. Αυτό είναι ξεκάθαρο και αδιαπραγμάτευτο. Ένα σημείο «κλειδί» που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι το κλείσιμο της προετοιμασίας. Δηλαδή οι τελικές πρόβες αν θέλω να συνεχίσω τον προηγούμενο παραλληλισμό, σχετικά με την τελική παράσταση. Η ημέρα του Μαραθωνίου, θα πρέπει να είναι ημέρα γιορτής, αφεσης αμαρτιών (δεν θα μας κατηγορήσει κανένας αν κάτι δεν πάει καλά) και επιβράβευσης. Εσείς είστε οι πρωταγωνιστές της ημέρας. Θα είστε οι ήρωες στα μάτια των παιδιών σας ή των δικών σας ανθρώπων και ο 1 στους 1000 που έχει τρέξει και τερματίσει Μαραθώνιο στη Ζωή του! Οι πρωτάρηδες ειδικά, όταν θα φτάνετε στο Καλλιμάρμαρο θα νιώσετε την ενέργεια να σας διαπερνά σε όλο το σώμα και το πνεύμα σας. Θα είστε καταπονημένοι, θα βρίζετε τον εαυτό σας και θα έχετε πει άπειρες φορές «Εγώ δεν ξανατρέχω ποτέ». Το σίγουρο είναι, πως λίγο μετά τον τερματισμό θα μου στέλνετε μηνύματα του τύπου: “Coach, πού τρέχουμε τον επόμενο»;
Με τόσους μαραθωνίους, υπερμαραθωνίους, και ημιμαραθώνιους, πάνω από 100 στο σύνολο, έχω κάνει και περίπου 100 tapering. Αν δεν ξέρετε τι είναι αυτός ο όρος σας τονίζω πως είναι η πιο σημαντική περίοδος της προετοιμασίας σας.
Το tapering λοιπόν, είναι η περίοδος των τελευταίων δύο εβδομάδων πριν από έναν μαραθώνιο και αποτελεί την πιο κρίσιμη φάση ολόκληρης της προετοιμασίας. Σε αυτές τις 14 ημέρες το ζητούμενο είναι η σταδιακή μείωση του προπονητικού όγκου και της έντασης, με σκοπό να επιτρέψει στο σώμα και στο μυαλό να ανακάμψουν πλήρως, διατηρώντας ταυτόχρονα την αγωνιστική σπιρτάδα και την αυτοπεποίθηση που μας έχουν δώσει οι προπονήσεις μας και ειδικά τα επιτυχημένα long run. Πολλοί το παίρνουν αρκετά «ελαφριά» και λένε ό,τι έκανα-έκανα, τώρα θα αράξω! Το tapering όμως δεν είναι απλώς ξεκούραση. Είναι επιστημονικά σχεδιασμένη αποφόρτιση που επιτρέπει τη μέγιστη δυνατή απόδοση την ημέρα του αγώνα. Το μεγαλύτερο λάθος δε, που το έχω κάνει στα πρώτα μου βήματα λόγω απειρίας και έλλειψης καθοδήγησης είναι να επιμείνουμε σε δύσκολες προπονήσεις μέχρι τέλους, με τη λογική να μη χάσουμε τη φόρμα μας. Αυτό συνήθως επιφέρει καταστροφικά αποτελέσματα.
Θα προσπαθήσω μέσα από αυτό το σημείωμα να σας κατευθύνω με βάση την εμπειρία μου ως αθλητής, αλλά και ως προπονητής, ώστε να διαχειριστείτε τα τρία μεγάλα «κεφάλαια» του tapering:
- Προπονητική Διαχείριση
- Διατροφή
- Ψυχολογική Προετοιμασία
Προπονητική Διαχείριση
Ο βασικός στόχος πριν από τον μαραθώνιο είναι να μειωθεί η κόπωση χωρίς να χαθεί η αίσθηση του ρυθμού. Η ιδανική μείωση φόρτου κυμαίνεται από 30% έως 50% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου σε σχέση με την πιο απαιτητική εβδομάδα της προετοιμασίας. Αυτό βέβαια έχει να κάνει και με το υπόβαθρο, αλλά και με τον στόχο του κάθε αθλητή.
Στη διαδικασία του tapering, μειώνεται κυρίως η διάρκεια των προπονήσεων και όχι η ένταση, η οποία διατηρείται περίπου στο 80–90%. Η τελευταία μας πραγματικά δύσκολη και μεγάλη προπόνηση θα πρέπει να είναι 14-15 ημέρες πριν τον αγώνα-στόχο, ένα long run, όχι μεγάλης διάρκειας αλλά πιο «ποιοτικό». Μπαίνοντας στις τελευταίες δύο εβδομάδες μειώνουμε τον όγκο και εστιάζουμε στην εξοικείωση με τον ρυθμό του αγώνα. Οι προπονήσεις έχουν μικρότερο όγκο, όμως είναι κοντά στο marathon pace. Τεχνικά στοιχεία όπως παπούτσια, outfit, gels και ενυδάτωση πρέπει να δοκιμαστούν ενδελεχώς, οι «πρόβες» που σας ανέφερα και παραπάνω.
Προσοχή: Δεν κάνουμε πειράματα στον αγώνα. Χρησιμοποιούμε μόνο δοκιμασμένες «συνταγές»!
Η τελευταία εβδομάδα έχει μια συγκεκριμένη ρουτίνα που δεν την αλλάζω ποτέ και λειτουργεί πάντα σε εμένα, αλλά και τους αθλητές και τις αθλήτριές μου.
Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ρεπό. Την Τρίτη μια σύντομη διαλειμματική προπόνηση (συνήθως 10 x 300μ.) σε ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από τον ρυθμό του αγώνα. Την πέμπτη κάνουμε το 1/6 της απόστασης (δηλαδή 7 χλμ) κοντά στον ρυθμό αγώνα για να διατηρηθούμε σε εγρήγορση και να μην «ξεχάσουμε» τον ρυθμό. Τέλος, το Σάββατο, 24 ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα, κάνουμε τη λεγόμενη «ενεργοποίηση», δηλαδή 20’ χαλαρό τρέξιμο και μερικές ευθείες – ανοίγματα.
Δύο σημαντικά tips:
- Αυξήστε τις ώρες ύπνου και
- Προσπαθήστε να τρέχετε πρωινές ώρες ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην ώρα εκκίνησης του αγώνα (εφόσον ο αγώνας είναι σε πρωινή ώρα).
Διατροφική Προετοιμασία
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για βασικά ζητήματα στη διατροφή, για τα οποία έχω αποκτήσει άποψη με βάση τα χρόνια της εμπειρίας μου ως αθλητής και προπονητής. Βεβαίως, για πιο εξειδικευμένες συμβουλές στη διατροφή, προτείνεται να ζητήσετε τη γνώμη ενός διατροφολόγου.
Ο βασικός μας στόχος είναι ο κορεσμός μυϊκού γλυκογόνου και σε δεύτερο επίπεδο, που όμως είναι εξίσου σημαντικό, η σταθεροποίηση του βάρους και η αποφυγή πεπτικών δυσλειτουργιών. Η διατροφή κατά το tapering έχει στόχο να γεμίσει τις αποθήκες ενέργειας χωρίς να δημιουργήσει φούσκωμα ή αύξηση λίπους.
Σε γενικές γραμμές από την προτελευταία εβδομάδα, 14 ημέρες μέχρι και τέσσερις ημέρες πριν από τον αγώνα, πρέπει να δώσουμε έμφαση σε φυσικές τροφές, επαρκή ενυδάτωση (2,5–3 λίτρα νερό την ημέρα) και μικρά, συχνά γεύματα. Αποφύγετε εντελώς αλκοόλ, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τις τελευταίες 3–4 ημέρες πριν από τον αγώνα αυξάνουμε τους υδατάνθρακες στο 70–75% της ημερήσιας πρόσληψης (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, δημητριακά, χυμοί). Περιορίστε τις φυτικές ίνες και τις πικάντικες τροφές για να αποφευχθούν πεπτικά προβλήματα. Δώστε βάση στους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο). Την παραμονή του αγώνα δεν έχει κανένα νόημα να πλακωθείτε στο φαγητό! Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα, χωρίς υπερβολές στην ποσότητα, σχετικά νωρίς το απόγευμα και τουλάχιστον 3–4 ώρες πριν από τον ύπνο. Μην κάνετε διατροφικά πειράματα την τελευταία στιγμή επειδή σας έδωσε μια «πληροφορία» κάποιος που έχει στην πραγματικότητα ελλιπή εμπειρία. Ακολουθήστε τις οδηγίες του διατροφολόγου και του προπονητή σας!
Την ημέρα του αγώνα τρώμε πρωινό 3 ώρες πριν από την εκκίνηση. Η πεπατημένη είναι να επιλέξουμε εύπεπτους υδατάνθρακες όπως ψωμί, μέλι και μικρή ποσότητα καφέ χωρίς γάλα. Η δική μου συμβουλή είναι να ακολουθήστε ακριβώς την ίδια διατροφική ρουτίνα που ακολουθήσατε πριν από τα long run σας και σας δούλεψε! Προσοχή: Όχι πειράματα της τελευταίας στιγμής!
Ψυχολογική Προσέγγιση
Όπως και με τη διατροφή, έτσι και με το ψυχολογικό κομμάτι. Οι συμβουλές που ακολουθούν δίνονται με βάση την εμπειρία μου ως αθλητής και προπονητής. Εφόσον όμως χρειάζεστε πιο εξειδικευμένες συμβουλές, προτείνεται να απευθυνθείτε σε έναν ψυχολόγο, κατά προτίμηση με εμπειρία στην αθλητική ψυχολογία.
Ως αθλητής και προπονητής, λοιπόν, έχω διαχειριστεί τις ανησυχίες και τα άγχη εκατοντάδων Μαραθωνοδρόμων όλα αυτά τα χρόνια, αλλά και τους δικούς μου «δαίμονες».
Όσον αφορά στο ψυχολογικό σκέλος ο βασικός στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το μυαλό, να καλλιεργηθεί αυτοπεποίθηση και ηρεμία. Το tapering είναι περίοδος όπου ο δρομέας αισθάνεται περίεργα: έχει περισσότερη ενέργεια, αλλά και περισσότερες δεύτερες σκέψεις ή αρνητικές σκέψεις. «Θα τα καταφέρω», «Πονάω παντού», «Τι θα γίνει αν δεν πάω καλά; Δεν θέλω να ξεφτιλιστώ». Δεν είστε οι μόνοι που κάνετε αυτές τις σκέψεις! Πρωτάρηδες και μη, τις ίδιες αγωνίες έχουμε. Στο ίδιο «καζάνι» βράζουμε, όπως λέω εγώ! Αυτά είναι εντελώς φυσιολογικά!
Το σώμα αναρρώνει, ενώ το μυαλό προετοιμάζεται για μάχη.
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να «ψειρίζετε» τα πάντα και να μην ασχολείστε με τίποτα άλλο! Αποφύγετε την υπερανάλυση. Δεν είστε ο Κιπτσόγκε!
Μην αλλάζετε σχέδια, μην κοιτάτε συνεχώς πρόβλεψη καιρού ή τα περάσματα. Σκεφτείτε απλά την «μπλε γραμμή» και τον μαγικό τερματισμό στο Καλλιμάρμαρο. Τίποτα άλλο! Διαχειριστείτε το άγχος μέσω ρουτίνας: σταθερές ώρες ύπνου, φαγητού, διάβασμα, μουσική.
Οργανώστε τις λεπτομέρειες (bib, ρούχα, παπούτσια, μετακίνηση, ώρα αφύπνισης). Όσο λιγότερα άγχη, τόσο καλύτερα. Την παραμονή του αγώνα δείτε μια δυναμική ταινία! Εγώ συνήθως βλέπω τη σκηνή “Forth Eorlingas” από τον Άρχοντα των Δαχτυλιδιών: Η Επιστροφή του Βασιλιά. Μου θυμίζει έντονα τη γραμμή της εκκίνησης του Μαραθωνίου και αν είχαμε το Βασιλιά Eomer εκεί θα μας έλεγε:
“Spears shall be shaken, shields shall be splintered!
A sword day… a red day… ere the sun rises!
Ride now! Ride now! Ride! Ride for ruin and the world’s ending!
Death! Death! Death!
Forth Eorlingas!”