Της Μαρίας Πολύζου
Ο ενεργός τρόπος ζωής και η συχνή προπόνηση είναι φυσικά ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις για το σώμα και την υγεία σου. Η συχνή άσκηση έχει πολλά ευεργετικά οφέλη τόσο στο σώμα, όσο και στην ψυχολογία μας. Όμως, όπως και τα περισσότερα πράγματα στη ζωή η άσκηση χρειάζεται μέτρο και προσοχή, για να μην έχεις αντίστροφα αποτελέσματα με έναν τραυματισμό.
Ιδίως για τους αθλητές και τις αθλήτριες που προετοιμάζονται για αγώνες και έχουν έντονες καθημερινές προπονήσεις, η αποφυγή τραυματισμών και κόπωσης είναι βασική προτεραιότητα. Κάθε μικρός ή μεγάλος τραυματισμός, μπορεί να σε αφήσει εκτός προπονήσεων για αρκετό διάστημα, επηρεάζοντας τόσο τη φυσική σου κατάσταση αλλά και την ψυχολογία.
Πώς όμως θα αποφύγεις τους τραυματισμούς; Ας δούμε μερικούς τρόπους για να προφυλάξεις όσο το δυνατόν καλύτερα το σώμα σου.
Τι να αποφεύγεις
- Υπερβολική ένταση ή διάρκεια χωρίς επαρκή ξεκούραση: Δεν είναι λίγες οι φορές που θεωρούμε ότι «περισσότερο σημαίνει καλύτερο». Όμως, η έλλειψη αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις συχνά οδηγεί σε κόπωση και σταδιακή εξασθένιση του σώματος. Δώσε στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο να ξεκουραστεί και να επανέλθει πλήρως.
- Απότομες αυξήσεις στην επιβάρυνση: Αν αυξάνεις απότομα τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης, οι μύες και οι αρθρώσεις σου δεν προλαβαίνουν να προσαρμοστούν, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς.
- Προπόνηση με πόνο ή ενόχληση: Αν νιώθεις ότι κάτι δεν πάει καλά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην αγνοείς το σώμα σου. Ο πόνος είναι σημάδι πως κάτι δεν εκτελείται σωστά ή πως απαιτείται ξεκούραση.
Τι να προτιμάς:
- Σταδιακή αύξηση της έντασης και της διάρκειας: Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερες απαιτήσεις. Αύξησε σταδιακά τη δυσκολία και τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να δίνεις χρόνο στους μύες και τις αρθρώσεις να δυναμώνουν και να προσαρμόζονται.
- Έμφαση στην τεχνική των ασκήσεων: Η σωστή τεχνική προστατεύει από καταπονήσεις και τραυματισμούς, καθώς το φορτίο κατανέμεται σωστά στο σώμα σου. Συμβουλέψου έναν ειδικό για να σιγουρευτείς ότι εκτελείς σωστά τις ασκήσεις.
- Αποθεραπεία και αποκατάσταση: Η προθέρμανση πριν την προπόνηση και η αποθεραπεία μετά από αυτή, είναι καθοριστικές ώστε το σώμα να επανέλθει χωρίς προβλήματα και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.
Δες το νέο Proto Train
Τρέξιμο: Πόσο πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου;
Στο τρέξιμο, η λεπτή γραμμή που χωρίζει τη σωστή πίεση από την υπερβολική καταπόνηση είναι συχνά δυσδιάκριτη. Προσπάθησε να αυξάνεις σταδιακά τις αποστάσεις και την ένταση. Δώσε βάση στην τεχνική σου και να θυμάσαι πάντα πως το σώμα σου θα σου δώσει ξεκάθαρα σημάδια όταν κάτι δεν πηγαίνει καλά. Το τρέξιμο πρέπει να είναι μια πρόκληση που θα βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση και όχι να σε οδηγεί σε τραυματισμούς.
Ο ρόλος της ενδυνάμωσης
Η ενδυνάμωση των μυών αποτελεί ασπίδα προστασίας για το σώμα σου. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σου, τόσο καλύτερα υποστηρίζονται οι αρθρώσεις, με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Μην παραλείπεις λοιπόν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδίως στον κορμό, στα πόδια και στις περιοχές που είναι πιο ευαίσθητες.
Άκου το σώμα σου
- Επίμονος πόνος ή ενόχληση: Αν νιώθεις συχνό ή έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, είναι σημάδι πως η προπόνηση χρειάζεται αλλαγές ή ξεκούραση.
- Μείωση της απόδοσης: Η ξαφνική μείωση της απόδοσης ή η έντονη κόπωση δείχνουν ότι το σώμα σου έχει φτάσει σε όρια που δεν πρέπει να ξεπεραστούν χωρίς επαρκή ξεκούραση.
Τι να προσέξεις αν έχεις παλιούς τραυματισμούς
Αν έχεις παλαιότερους μικροτραυματισμούς οι οποίοι επανέρχονται όταν πιέζεσαι, το πιο σημαντικό είναι να ενδυναμώσεις τα σημεία που είχαν επηρεαστεί, ώστε να γίνουν πιο ανθεκτικά. Με διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης που εστιάζουν στις συγκεκριμένες μυικές ομάδες, θα μπορέσεις να υποστηρίξεις όσο καλύτερα γίνεται τα ευαίσθητα σημεία σου. Κάνε πάντα καλή προθέρμανση και χρησιμοποίησε, αν χρειαστεί, προστατευτικό εξοπλισμό ή ειδικό tape, που βοηθούν να μειωθεί σημαντικά η πιθανότητα νέου τραυματισμού.