Στις 9 Μαρτίου, το κέντρο της Αθήνας θα γεμίσει ζωντάνια, καθώς χιλιάδες δρομείς θα βρεθούν στη γραμμή εκκίνησης του Ημιμαραθωνίου. Εάν σκοπεύεις να είσαι ένας από αυτούς, τώρα είναι η στιγμή να ξεκινήσεις την προετοιμασία σου, ώστε να φτάσεις εκεί γεμάτος αυτοπεποίθηση και έτοιμος να πετύχεις την καλύτερη δυνατή επίδοση!
Για να σε βοηθήσουμε, ετοιμάσαμε ένα πλάνο 5 εβδομάδων, σχεδιασμένο από τη Μαρία Πολύζου, κορυφαία προπονήτρια μεγάλων αποστάσεων και κάτοχο του ρεκόρ Ελλάδας στον Μαραθώνιο (2:33:40) και τον Ημιμαραθώνιο (1:13:31).
Συμβουλές Πριν Ξεκινήσεις
- Εμπειρία 10χλμ: Αν δεν έχεις τρέξει ή προπονηθεί για απόσταση 10χλμ, κάνε το πριν ξεκινήσεις αυτό το πρόγραμμα. Είναι η βάση για την προετοιμασία σου.
- Ιατρικός Έλεγχος: Ένας πλήρης έλεγχος υγείας είναι απαραίτητος για να διασφαλίσεις ότι το σώμα σου είναι έτοιμο για την πρόκληση.
Πρόγραμμα Προπόνησης 5 Εβδομάδων
1η Εβδομάδα: Αντοχή και Ρυθμός
- Τρίτη: 10χλμ τα πρώτα 5χλμ σε ρυθμό 75% και τα επόμενα στο 80% και μην ξεχνάς τις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση.
- Τετάρτη: Ζέσταμα 2χλμ + 3×2000μ (διάλειμμα 3’) στο 85%.
- Παρασκευή: Ζέσταμα 2χλμ + 8×500μ (διάλειμμα 2’) στο 85%.
- Κυριακή: 16χλμ σταθερό τέμπο στο 75%.
2η – 4η Εβδομάδα: Διαβαθμίσεις Προπόνησης
Κάθε εβδομάδα προσάρμοσε τις αποστάσεις και την ένταση, φτάνοντας έως τα 18χλμ σταθερό τέμπο στο τέλος της 3ης εβδομάδας. Μείωσε σταδιακά την ένταση την 5η εβδομάδα για να ανακάμψει το σώμα σου πριν τον αγώνα.
Η Τελευταία Εβδομάδα: Προετοιμασία για τη Γραμμή Εκκίνησης
5η Εβδομάδα – Αγώνας Ημιμαραθωνίου
- Τρίτη: 5χλμ χαλαρό τρέξιμο.
- Τετάρτη: Ζέσταμα 2χλμ + 3×1000μ (διάλειμμα 3’) στο 85%.
- Παρασκευή: 30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο + διατάσεις.
- Κυριακή: ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ – Καλή επιτυχία!
Τι Σημαίνει Αυτή η Πρόκληση για Σένα;
Ο Ημιμαραθώνιος δεν είναι απλώς ένας αγώνας. Είναι η ευκαιρία να δοκιμάσεις τις αντοχές σου, να ξεπεράσεις τα όριά σου και να ζήσεις την αίσθηση της επιτυχίας. Ξεκίνα σήμερα και μην ξεχνάς: το ταξίδι είναι εξίσου σημαντικό με τον προορισμό. Καλή επιτυχία!
