Ετοιμάζεσαι για τον πρώτο σου αγώνα 5 χιλιομέτρων; Αν ναι, ακολούθησε το προπονητικό μας πρόγραμμα και τις συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις την απόσταση με ευκολία και να απολαύσεις τη διαδρομή.

Προπονητικό πρόγραμμα 5 εβδομάδων για αρχάριους

1η – 2η Εβδομάδα: Ξεκινώντας σταδιακά

  • Δευτέρα: 20’ αργό τρέξιμο & δυναμικό βάδισμα εναλλάξ (2.5χλμ) + 10’ διατάσεις
  • Τρίτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Τετάρτη: 25’ αργό τρέξιμο & δυναμικό βάδισμα εναλλάξ (3χλμ)
  • Πέμπτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Παρασκευή: 15-20’ συνεχόμενο τρέξιμο (2.5χλμ, 75% προσπάθειας) + 10’ διατάσεις
  • Σάββατο: 30’ εναλλάξ βάδισμα & τρέξιμο (3.5χλμ) + 10’ διατάσεις
  • Κυριακή: Ξεκούραση

3η Εβδομάδα: Αυξάνοντας την αντοχή

  • Δευτέρα: 30’ τρέξιμο & δυναμικό βάδισμα εναλλάξ (3.5χλμ) + 10’ διατάσεις
  • Τρίτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Τετάρτη: 20’ συνεχόμενο τρέξιμο (2.5χλμ, 80% προσπάθειας)
  • Πέμπτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Παρασκευή: 25’ συνεχόμενο τρέξιμο (3χλμ, 75% προσπάθειας) + 10’ διατάσεις
  • Σάββατο: 35’ εναλλάξ βάδισμα & τρέξιμο (4χλμ) + 10’ διατάσεις
  • Κυριακή: Ξεκούραση

4η Εβδομάδα: Χτίζοντας ρυθμό και αντοχή

  • Δευτέρα: 30’ τρέξιμο (3.5χλμ, 85% προσπάθειας) + 10’ διατάσεις
  • Τρίτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Τετάρτη: 30’ συνεχόμενο τρέξιμο (3.5χλμ)
  • Πέμπτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Παρασκευή: 20’ τρέξιμο (2.5χλμ, 80% προσπάθειας) + 10’ διατάσεις
  • Σάββατο: 45’ εναλλάξ βάδισμα & τρέξιμο (5χλμ) + 10’ διατάσεις
  • Κυριακή: Ξεκούραση

5η Εβδομάδα: Η εβδομάδα του αγώνα

  • Δευτέρα: 30’ τρέξιμο (3χλμ, 80% προσπάθειας) + 10’ διατάσεις
  • Τρίτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Τετάρτη: 20’ τρέξιμο & 20’ περπάτημα (2.5χλμ)
  • Πέμπτη: Ξεκούραση + 10’ διατάσεις
  • Παρασκευή: 15’ τρέξιμο (2χλμ, 80% προσπάθειας) + 10’ διατάσεις
  • Σάββατο: 10’ διατάσεις
  • Κυριακή: Αγώνας 5χλμ – Καλή επιτυχία!

Βασικές αρχές για έναν ευχάριστο αγώνα

✔ Ντύσου σωστά: Φόρεσε ισοθερμικό μπλουζάκι, λεπτές κάλτσες και τα κατάλληλα παπούτσια.
✔ Άκου το σώμα σου: Μην πιέζεις υπερβολικά τον εαυτό σου, αλλά μάθε τα όριά σου.
✔ Μην κοιτάς συνεχώς το ρολόι: Απόλαυσε τη διαδρομή και αν θέλεις, τρέξε με μουσική.
✔ Κράτα σωστή στάση σώματος: Κοίτα μπροστά, διατήρησε σταθερό ρυθμό.
✔ Απόλαυσέ το: Το τρέξιμο είναι ελευθερία. Κάνε το ταξίδι αξέχαστο.

Καλώς όρισες στον κόσμο του τρεξίματος! Θυμήσου, τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο.