Το καλοκαίρι και οι υψηλές θερμοκρασίες δεν είναι λόγος να σταματήσεις την προπόνηση. Ο Κώστας Χουβαρδάς μοιράζεται τη δική του εμπειρία τρεξίματος στη ζέστη, προσφέροντας πρακτικές συμβουλές για σωστή προσαρμογή, ενυδάτωση και ρουτίνα που θα σε κρατήσουν ασφαλή και συνεπή στους στόχους σου, ακόμα και στις πιο δύσκολες μέρες του καλοκαιριού.
Διάβασε τις συμβουλές του Κώστα Χουβαρδά:
Οι καιρικές συνθήκες αποτελούν πάντα κυρίαρχο θέμα στους δρομικούς προβληματισμούς. Καθώς ο καιρός είναι ένας παράγοντας που μπορεί είτε να σε βοηθήσει, είτε να σε εμποδίσει να βελτιώσεις τους χρόνους σου και να πετύχεις τους στόχους σου, ενώ κάποιες φορές μπορεί να φανεί και επικίνδυνος.
Η δική μου άποψη, αλλά και στάση ζωής ως άνθρωπος που αγαπώ το τρέξιμο, είναι πως θα βγω για προπόνηση ανεξαρτήτως συνθηκών. Τον χειμώνα βρέχει – ειδικά στα Γιάννενα που βρίσκομαι, σχεδόν καθημερινά. Έχει αέρα, έχει κρύο. Το καλοκαίρι έχει ζέστη. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια οι υψηλοί βαθμοί Κελσίου, παραμένουν μόνιμα από τον Ιούνιο εως και το τέλος Αυγούστου ή και τον Σεπτέμβριο.
Η δύναμη της προσαρμογής και της συνέπειας
Αν και ιδανικά, όλοι θα θέλαμε να βρίσκουμε τις τέλειες καιρικές συνθήκες για την προπόνησή μας, αυτό δεν είναι εφικτό. Δεν έχει νόημα να ψάχνουμε προστατευμένες ή τέλειες συνθήκες, γιατί δεν πρόκειται να τις βρούμε σχεδόν ποτέ. Στο τέλος, αυτό μπορεί να μας αποθαρρύνει να συνεχίσουμε τις προπονήσεις. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να προσαρμοζόμαστε ανάλογα με βάση τις συνθήκες της φύσης, αφού είναι κάτι που δεν μπορούμε ούτε να προβλέψουμε, ούτε να αλλάξουμε.
Προσωπικά, η καθημερινότητά μου περιέχει διπλές προπονήσεις. Λόγω των επαγγελματικών υποχρεώσεων, την πρώτη προπόνηση της ημέρας επιλέγω να την εκτελώ το μεσημέρι. Δεν μου αρέσει η ζέστη, ούτε αποδίδω καλά σε αυτές τις συνθήκες. Όμως, δεν έχω άλλη επιλογή και έτσι βγαίνω για προπόνηση και προσαρμόζομαι στις συνθήκες του μεσημεριανού ήλιου.
Βασικοί κανόνες για τρέξιμο στη ζέστη
Το τρέξιμο σε υψηλές θερμοκρασίες αποτελεί πρόκληση για κάθε δρομέα, ανεξαρτήτως επιπέδου. Η ζέστη αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις του σώματος, σε επίπεδο ενυδάτωσης και διαχείριση ενέργειας. Για να απολαμβάνεις με ασφάλεια την προπόνηση, είναι απαραίτητο να ακολουθείς μερικούς βασικούς κανόνες:
- Προσάρμοσε τον ρυθμό προπόνησής σου: Ο ρυθμός αναγκαστικά θα πρέπει να είναι πιο αργός. Δεν έχει κανένα νόημα να πιέζεις το σώμα σου για να πετύχεις τους ρυθμούς που εκτελείς σε θερμοκρασίες 14-16 βαθμών. Ακόμα και αν καταφέρεις να ολοκληρώσεις την προπόνηση σε αυτόν τον ρυθμό, το σώμα σου θα το «χρεωθεί» συσσωρευτικά. Το σώμα καταπονείται περισσότερο στη ζέστη, οπότε η προσαρμογή του ρυθμού είναι απαραίτητη για να αποφύγεις την εξάντληση και τους τραυματισμούς. Το πιο σημαντικό είναι να δώσεις προτεραιότητα στην απόσταση και να βγουν τα χιλιόμετρα, όχι στην ταχύτητα.
- Επίλεξε την κατάλληλη ενδυμασία: Είναι σημαντικό να τρέχεις με ανοιχτόχρωμα και τεχνικά ρούχα, που επιτρέπουν την αναπνοή του δέρματος και βοηθούν στην αποβολή της θερμότητας.
- Προστάτεψε το κεφάλι και τον αυχένα: Ένα καπέλο στρογγυλό, τύπου «σαφάρι» ή με φαρδύ γείσο που καλύπτει το κεφάλι και τον αυχένα προστατεύει από τον ήλιο και μειώνει τον κίνδυνο θερμοπληξίας. Προσωπικά, το βρέχω σε τακτά χρονικά διαστήματα για επιπλέον δροσιά.
- Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά: Η απώλεια υγρών είναι μεγαλύτερη στη ζέστη, οπότε έχω πάντα μαζί μου δύο μπουκαλάκια – ένα με νερό και ένα με ηλεκτρολύτες. Στα μεγαλύτερης διάρκειας τρεξίματα, παίρνω επιπλέον μια ταμπλέτα ηλεκτρολυτών για να τη χρησιμοποιήσω αν ξαναγεμίσω το μπουκαλάκι μου. Ακόμα και αν νιώθεις ότι δεν διψάς, πρέπει να φροντίσεις να ενυδατώνεσαι επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
- Άκου το σώμα σου: Είναι από τις συχνές φράσεις που θα ακούσεις σε οτιδήποτε αφορά στο τρέξιμο και την προπόνηση γενικότερα. Όμως, πρωτίστως πρέπει να μάθεις να ακούς το σώμα σου. Αν νιώσεις ζάλη, έντονη κόπωση ή σημάδια αφυδάτωσης, πρέπει να σταματήσεις την προπόνηση και να αναζητήσεις σκιά και υγρά.
Δεν θέλει να το πάρεις από φόβο. Το σώμα μας αντέχει πολύ περισσότερο από όσο νομίζουμε. Η προσαρμογή στις συνθήκες και η τήρηση των παραπάνω βασικών κανόνων θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις να προπονείσαι με ασφάλεια, ακόμη και στις πιο απαιτητικές μέρες του καλοκαιριού. Καλά τρεξίματα!